「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野精治 ＊再読
・睡眠の質は、最初の90分で決まる。睡眠全体のなかでももっとも深い。成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠が訪れたとき。また、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存されるのもこのとき。
・眠りたいという睡眠欲求＝睡眠圧が高まってくるが最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放される。このタイミングで眠ることが大事。
・就寝の90分前の入浴で体を温める。入眠時には深部体温を下げ、皮膚温度は上げ、温度差を縮める。
・眠る前は何も考えなくてすむようパターン化して脳を休ませる。
・1日に楽にずらせる時間は1時間
・眠りの定時を厳守
・目が覚めたらたとえ曇っていても目から光を浴びること。メラトニンは覚醒の段階では分泌を抑えなければいけない。太陽の光によって分泌が抑えられ夜になると分泌が促される。
・睡眠中は体温が下がり、覚醒時には上がる。布団から足だけ先にだすとよい。
・固形食を「噛んで食べるマウス」には、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがある。記憶を司る海馬で神経新生が起きている。「噛まずに食べるマウス」は覚醒すべき時間に活発に活動しなくなった。
・血中カフェイン濃度は半分になるまでに約4時間。
・生活リズムの乱れ→90分の乱れ→最初のノンレム睡眠の「睡眠圧の解消」がうまくできないため明け方になっても眠気が残ってしまう。
・お昼に眠くなるのはランチのせいではなくサーカディアンリズムによるもの。脳の血流は最優先に保たれる。
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前半は睡眠の質が悪いことの弊害と最高の睡眠＝最初の90分の重要性について、残り半分でその90分の質を上げるための技術について書かれている。忙しいひとは3章から読んでも差し支えないと思う。
文体こそ読みやすいものの本の構成は私には難解だった。もうすこし実情に沿って言うと前半無駄話ばかりだし後半の順番はよくわからないし散文的と言うか睡眠にまつわるティップスが散りばめられてるだけで、読み進めるほど理解が深まる！みたいなことはない。ずっと平坦で90分90分言ってて山場が見当たらないからかな。Amazonレビュー見てもそんなこと書いてるひとないからわたしがただバカなだけかもしれない。
入眠の90分前の入浴、ぬるめのお湯に15分浸かるようにしているけど、深部体温と表面温度の差を縮めるってどうやって？てとこが書かれてないからちょっと困る。寒いし湯たんぽ布団の足元に入れてるけど。
なかなか毎日同じ時間に眠ることが叶わないけど、毎日同じ時間に眠くなってるので意識よりもサーカディアンリズムの無意識のほうがきちんとしている。この振り子を合わせることができれば睡眠の質が上がると考えているが、、
起床と覚醒についても書かれていたけどカーテン開けろとかシャワー浴びろとかコーヒー飲めとか、布団を出た後のことばかりでわたしにはあまり必要のない情報だった。そもそも布団から起き上がるのがしんどいのよ。
これ以外にも何冊か睡眠本を読んだけど他の本でも温度と最初の90分のことは書かれていたのでとにかく一番大事なことなんだと思われる。
